Con motivo de la Maratón de Cali 2026 que se realizará los próximos sábado 2 y domingo 3 de mayo, la Alcaldía de Cali, a través de su Secretaría de Salud Distrital, entregó una serie de recomendaciones dirigidas a deportistas y aficionados que participarán en sus cuatro modalidades principales: 42K (maratón), 15K, 4.2K (recreativa) y Kids Run (1.6 Kilómetros), con el propósito de promover una práctica deportiva segura y cuidar la salud durante el evento deportivo.
Recomendaciones antes de la carrera
La autoridad sanitaria hace un llamado a prepararse adecuadamente antes de la carrera, garantizando reservas óptimas de energía (glucógeno) mediante una alimentación balanceada, así como una hidratación previa suficiente.
También se recomienda evitar alimentos nuevos y probar con anticipación geles o bebidas para asegurar su tolerancia, de manera que los participantes inicien en equilibrio hídrico y energético.
Desde la evidencia científica, se recomienda que en los días previos a la competencia los corredores aumenten progresivamente la ingesta de carbohidratos para optimizar las reservas de glucógeno muscular, principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado.
En términos prácticos, esto implica priorizar alimentos como arroz, pasta, papa, pan, avena y frutas. Para eventos de resistencia, esta ingesta puede situarse entre 5 y 7 gramos por kilogramo de peso al día en corredores recreativos y hasta 7–10 gramos por kilogramo en distancias largas, lo que ha demostrado mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.
En relación con la hidratación, es fundamental iniciar la carrera en un estado adecuado, evitando tanto la deshidratación como el exceso de líquidos.
La evidencia indica que una pérdida de peso corporal superior al 2 % durante el ejercicio puede afectar el rendimiento físico y aumentar el riesgo de complicaciones. Como referencia práctica, una orina de color claro es un indicador de hidratación adecuada.
Además, se recomienda acudir al médico y realizarse un chequeo previo, especialmente en personas mayores de 35 años o con factores de riesgo como hipertensión, diabetes, obesidad o antecedentes cardiovasculares.
La literatura internacional muestra que los eventos graves en carreras de resistencia, aunque poco frecuentes (aproximadamente 0.5 a 2 eventos cardíacos por cada 100.000 corredores), están asociados principalmente a condiciones no diagnosticadas, lo que hace fundamental la evaluación previa.
Es importante tener en cuenta que una carrera de este tipo requiere preparación progresiva, entrenamiento estructurado y adaptación fisiológica.
Para corredores principiantes o sin entrenamiento suficiente, no se recomienda participar en distancias largas, ya que esto incrementa el riesgo de lesiones, colapso por esfuerzo y eventos cardiovasculares.
Hidratación, la clave durante la carrera
Durante la carrera, se aconseja consumir líquidos de manera regular, aproximadamente entre 400 y 800 mililitros por hora, ajustando la ingesta según la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental y la tasa de sudoración individual. Se recomienda hidratarse cada 20–30 minutos, alternando agua y bebidas isotónicas que aporten electrolitos.
Es importante evitar tanto la deshidratación como el exceso de líquidos. El consumo excesivo puede generar hiponatremia asociada al ejercicio, una condición potencialmente grave que se manifiesta con síntomas como dolor de cabeza, náuseas, confusión y debilidad. Por ello, la recomendación actual basada en evidencia es hidratarse de manera regular, guiado por la sed y el plan de carrera previamente ensayado.
Para quienes participen en la modalidad de 42K, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, lo que contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
En términos prácticos, esto puede lograrse mediante geles energéticos, bebidas isotónicas o frutas como el banano, siempre previamente probados durante el entrenamiento. En esfuerzos prolongados, algunos estudios sugieren que esta ingesta puede aumentar hasta 90 gramos por hora en corredores entrenados, siempre que exista adaptación gastrointestinal previa.
La alimentación durante la carrera debe realizarse de manera constante y planificada. La clave está en anticiparse a la fatiga y no esperar a sentirla.
No seguir estas recomendaciones puede generar deshidratación, disminución del rendimiento, aumento de la frecuencia cardiaca y episodios de hipoglucemia, que pueden manifestarse con mareo, debilidad, confusión o incluso colapso por esfuerzo.
Al finalizar la competencia, el proceso de recuperación es fundamental para restablecer el equilibrio del organismo y prevenir complicaciones posteriores al esfuerzo físico.
La carrera no termina al cruzar la meta: recuperación basada en evidencia
Se recomienda iniciar de manera temprana la reposición de líquidos y electrolitos, así como el consumo de carbohidratos y proteínas que favorezcan la recuperación muscular y la reposición de las reservas de energía. La evidencia sugiere que la ingesta de carbohidratos en la primera hora posterior al ejercicio, combinada con proteína, mejora la recuperación del glucógeno y reduce el daño muscular.
Opciones como bebidas con electrolitos o preparaciones caseras, por ejemplo, batidos con leche, banano, avena, miel y una pizca de sal, son alternativas adecuadas para restaurar la energía, facilitar la reparación muscular y disminuir la fatiga prolongada. Asimismo, se recomienda realizar estiramientos suaves y evitar la suspensión abrupta de la actividad física.
El secretario (E) de Salud, Carlos Pinzón, destacó la importancia de estas medidas:
“Queremos que todos los participantes vivan esta maratón de manera segura. Prepararse, hidratarse y alimentarse adecuadamente mejora el rendimiento y protege la salud antes, durante y después de la carrera. Desde la Secretaría de Salud estamos acompañando este tipo de eventos para garantizar que se desarrollen bajo condiciones seguras y con una capacidad de respuesta oportuna para todos los participantes”, precisó el funcionario.
La Secretaría de Salud Pública Distrital invita a corredores y asistentes a asumir el autocuidado como parte esencial de la experiencia deportiva y a vivir la Maratón de Cali como un evento seguro, responsable y saludable.